آیا با ورزش می توان سایز باسن را تغییر داد ؟

پای ما ستون و پایه بدن ما است . اگر می خواهیم پاهای ما در سنین بالا و کهنسالی بدون اذیت و آزار با ما همراهی کنند باید از الان روی عضلات ران و باسن کار کنیم و آنهارا تقویت کنیم ، تقویت عضلات پایین تنه علاوه بر جنبه سلامتی ، روی زیبایی بدن نیز تاثیر ویژه ای دارد و خیلی از خانم ها به منظور خوش فرم کردن و تغییر سایز باسن شروع به ورزش و رفتن به باشگاه ها می کنند .

باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده که به آن عضلات سرینی گفته می شود و قوی ترین آنها عضله سرینی بزرگ است . برای رشد عضلات باسن باید این عضلات را با وزنه زدن و ورزش های قدرتی تقویت کرد . انجام این تمرینات مخصوص و سوزاندن چربی های اضافه این قسمت باعث خوش فرم شدن و بزرگ شدن باسن می شود البته در صورتی که برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود را رعایت کنید و از آن غافل نشوید همچنین این نکته را در نظر بگیرید که ساختار باسن هر فرد متفاوت است (گرد ، کشیده و … ) و تمرینات ورزشی به طور کلی نمی توانند ساختار اصلی و واقعی باسن را تغییر دهند .

بهترین راهکار برای بزرگ کردن سایز باسن

1. نکته طلایی و اصلی عضله سازی و چربی سوزی پایین تنه ، انجام تمرینات پایه و اصلی مثل اسکات است. تمرینات چند مفصلی و اسکات می توانند باعث ترشح بیشتر هورمون تستسترون شوند و در نتیجه سبب بزرگ شدن و تقویت باسن و عضلات پا شوند . همچنین این تمرینات می توانند روی عضلات بالاتنه نیز تاثیر بگذارند پس به جای مصرف هورمون هایی که عوارض فراوانی به دنبال دارند ، روی تمرینات پا تمرکز کنید .
2. سعی کنید برای بزرگ کردن باسن ، در برنامه ورزشی خود هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات پرشدت قرار دهید. برای مثال اگر اسکوات را سه ست 10 تایی و با وزنه سنگین می زنید ، اسکوات پرشی یا اسکوات با وزن بدن و تکرار بالاتر نیز قرار دهید تا هر دو نوع تارهای عضلانی کند انقباض و تند انقباض درگیر شوند .
3. برای رسیدن به اندام ایده آل باید یک برنامه با توجه به نقاط ضعف و قوت و شرایط جسمی و روحی و سلامتی تان داشته باشید .

نکات مهم در خصوص افزایش سایز باسن

بسیاری از ورشکاران ، تمرینات ران و باسن را با شدت و قوی انجام می دهند اما نتیجه دلخواه را نمی گیرند اگر شما هم از آن دسته افراد هستید میتوانید با رعایت این نکات ، اثرگذاری تمریناتتان را چند برابر کنید :

• یک جلسه کامل از تمرینات پا را به تقویت عضلات باسن اختصاص دهید .
• اگر یک جلسه کامل را به تمرینات پا اختصاص داده اید ، بشتر از دوبار در هفته حرکت پا نزنید زیرا عضلات پا دیرتر ریکاوری شده و بین هر تمرین باید 48 تا 72 ساعت فاصله باشد .
• تمرینات هیپ و و تمرینات مخصوص عضلات سرینی را جهت تقویت و افزایش حجم عضلات ران و باسن انجام دهید .
• با تمرینات ران و پشت پا فقط می توانید عضلات رانتان را تقویت کنید پس تمرینات ران و باسن را به طور مجزا انجام دهید .
• انواع تمرینات هیپ را در تمرینات باسن انجام دهید .
• تمرینات شما باید چالشی باشه یعنی نوع و شدت تمرینات هرماه توسط مربی باید تعیین و تغییر داده شود .

نمونه تمریناتی که می توانید برای بزرگ کردن و خوش فرم کردن عضلات باسن و ران در باشگاه و با استفاده از دستگاه ها انجام دهید :

• پرس پا دستگاه پا باز ( ست اول 15تا ، ست دوم 12 تا ، ست سوم 8 تا )
• کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش ( ست 15 تایی )
• اسکوات اسمیت ( 3ست 12 تایی )
• خارج ران دستگاه ( 3ست 15 تایی هرپا )
• سومو اسکوات دمبل ( 3ست 15 تایی )
• لانگ به عقب هالتر ( 3ست 12 تایی )
• هیپ تراست هالتر ( 3 ست 20 تایی )

برای انجام حرکات تمرینی بزرگ شدن باسن در خانه نیاز به تمریناتی دارید که عموماً با دمبل انجام شده و نیاز به باشگاه ندارند :

• لانگ به عقب دمبل ( 3تا12 تا )
• اسکوات دمبل دبل پالس ( 3تا12 تا)
• اسکوات راه رفتنی از پهلو ( 3تا15 تا )
• لانگ تناوبی اسکوات ( 3تا 10 تا )
• لیفت پشت پا دمبل پا باز ( 3تا 12 تا )
• لانگ به پهلو نشر ( 3تا 12 تا )
• پل باسن ( 3تا 20 تا )

موانع تغییر سایز عضلات پایین تنه و باسن

1- ذهنتان آماده عضله سازی نیست:

در واقع بین ذهن و عضله سازی رابطه قوی وجود دارد ، اگر از تمرینات خود نتیجه نمی گیرید شاید به این خاطر است که تمرینات پایین تنه و اسکوات را بی حساب و کتاب انجام می دهید .

اگر تمرینات بدون اینکه ذهن برای عضله سازی درگیر شود جواب میداد

بالا و پایین رفتن از پله نیز باعث خوش فرم شدن عضلات باسن ما میشد و نیازی به ورزش نبود .

سعی کنید در مواقع آزاد ، هنگام ظرف شستن یا غذا پختن ، با کمک گرفتن از ذهنتان عضلات باسن را منقبض و منبسط کنید

انجام این تمرینات می تواند به ارتباط گیری ذهن و حرکات بدنی شما کمک کند تا عضله سازی قوی تری داشته باشید .

2- عضلاتتان را خسته نمی کنید:

برای مثال اگر 30 بار یک حرکت را با وزنه پایینی انجام می دهید نمی توانید انتظار نتیجه موثر داشته باشید ! وزنه هارا سنگین تر کنید و تعداد تکرار تمرین را کاهش دهید

منظور از خسته کردن عضلات این است که تمرین تا حدی چالش برانگیز باشد که در ست های پایانی توان ادامه دادن نداشته باشید و هرروز شاهد پیشرفت بیشتری باشید .

تعداد تکرار تمرین ها بهتر است بین 8 تا 10 بار باشد و برای چالشی بودن برنامه سعی کنید به مرور زمان آنرا بیشتر کنید .

3- حرکت پل باسن با هالتر را انجام دهید:

بسیاری از افرادی که برای خوش فرم شدن و بزرگ شدن باسن خود تمرین می کنند

کل برنامه تمرینی پایین تنه را به دو حرکت اسکوات و لانگز خلاصه می کنند در حالی که حرکت اسکوات فقط قسمت پایینی عضلات سرینی را تقویت می کند

و برای تقویت عضلات بالایی حتماً باید از تمرین پل باسن با هالتر کمک گرفت . سعی کنید این تمرین را در راس تمرینات پایین تنه خود قرار دهید .

4- از سایر تمرینات عضلات پا غافل نشوید :

بسیاری از افراد وقتی به فکر تقویت عضلات باسن هستند

از تقویت عضلات پا غافل می شوند در صورتی که باید برای عضلات چهار سر ران و همسترینگ نیز برنامه داشته باشید .

حرکت اسکوات با وزنه و انواع و اقسام ددلیفت می تواند باعث درگیری عضلات همسترینگ شود .

همچنین تمرینات پلایومتریک نیز در این موضوع می تواند کمک کننده باشد .

جمع بندی

در نتیجه برای تغییر سایز و بزرگ و خوش فرم شدن عضلات پایین تنه خود باید از یک برنامه ورزشی اصولی که متشکل از تمرین های قدرتی و پر شدت است پیروی کنید

و به جای مصرف هورمون ها تمرینات خود را قوی تر و بهتر کنید

همچنین آگاهی شما به نقاط ضعف و قدرت بدنی و شرایط روحی و جسمی تان قطعا می تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند

اگر تمرینات را به درستی انجام دادید و نتیجه دلخواه را نگرفتید همانطور که بالاتر گفتیم امکان دارد ذهنتان را آماده عضله سازی نکردید

یا برنامه شما آنقدر که نیاز است چالشی نیست تا عضلاتتان را خسته کند

می توانید پل باسن با هالتر را در کنار تمرینات خود انجام دهید و همچنین از بقیه تمرینات پایین تنه

به جز تمرینات عضله سازی باسن غافل نشوید و برای عضله سازی بهتر از آنها کمک بگیرید .

همچنین برای اطلاعات بیشتر در خصوص فیتنس بانوان پیشنهاد می کنیم مقاله باور های غلط درباره تناسب اندام زنان سایت فیتوپیا بخونید.