می دانیم که خواب نقش کلیدی در سلامت بدن ما دارد. یک بررسی بزرگ نشان داده که خواب ناکافی، خطر چاقی را در کودکان حدود 90 درصد افزایش داده است.
همچنین در بزرگسالان نیز این خطر به 55 درصد می رسد. خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را بیشتر می کند.
در نتیجه اگر به سلامت و تندرستی علاقه دارید، باید خواب کافی را در اولویت قرار دهید.
نکاتی که موجب خواب بهتر و با کیفیت تر می شود :
اکثر افراد ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند یا خواب بیش از حد کوتاه را تجربه کنند. در این صورت همچنان احساس خستگی می کنند و انرژی کافی در طول روز ندارند.
در ادامه با نکاتی آشنا می شویم که می تواند به کیفیت خواب ما کمک کند :
-
دریافت نور کافی در طول روز :
بدن ما دارای ساعتی است که زمان طبیعی بدن را نشان می دهد. این ساعت به عنوان یک ریتم شبانه روزی شناخته می شود. این ریتم روی مغز، بدن و هورمون ها تاثیر می گذارد و باعث بیدار شدن یا به خواب رفتن می شود. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ این ریتم شبانه روزی کمک می کند. نور طبیعی باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین کیفیت بهتر خواب در طول شب می شود. مطالعاتی روی افراد مسن که در طول روز حدود دو ساعت در معرض نور خورشید قرار گرفتند، انجام شده است. این مطالعات نشان داده که میزان خواب این افراد حداقل دو ساعت افزایش پیدا کرده است. همچنین بازده خواب آنها نیز 80 درصد بیشتر شده است. در نتیجه سعی کنید هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. اگر جایی هستید که این امکان را ندارید از یک دستگاه نور مصنوعی در خانه استفاده کنید.
-
کاهش بلولایت از عصر به بعد :
به نورهایی که از لپتاپ یا گوشی منعکس می شوند، بلولایت گفته می شود. این نورها تاثیر مخربی روی ریتم شبانه روزی بدن می گذارند. استفاده از بلولایت از عصر به بعد، مغز را فریب می دهد و مغز فکر می کند هنوز روز است. بنابراین باعث می شود هورمون هایی که موجب بهبود خواب شما می شوند مثل ملاتونین کاهش پیدا کنند. اگر مجبور هستید از عصر به بعد هم از لپتاپ یا موبایل استفاده کنید، برخی راهکار برای شما وجود دارد. می توانید از عینک های بلوکات استفاده کنید که درصد این نور آبی را کمتر کند. همچنین برخی برنامه ها روی گوشی و لپتاپ نصب می شوند که می توانند درصد این نور را کاهش دهند. سعی کنید 2تا3 ساعت قبل خواب تلویزیون تماشا نکنید و نورها را کمتر کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
-
مصرف نکردن کافئین از عصر به بعد :
90 درصد مردم آمریکا از کافئین استفاده می کنند. یک دوز مناسب از کافئین می تواند موجب بهبود انرژی و بهبود عملکرد کاری و ورزشی ما شود. اما مصرف کافئین در آخر روز، به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهم می زند. بین زمان مصرف کافئین تا زمان خوابتان باید حداقل 6 ساعت فاصله باشد. بعد از خوردن قهوه، کافئین 6 تا 8 ساعت در خون شما باقی می ماند. برای همین از ساعت 3 و 4 به بعد، دیگر مصرف کافئین توصیه نمی شود.
-
کاهش چرت زدن های طولانی در طول روز :
خواب کوتاه مدت در طول روز می تواند به بهبود انرژی شما کمک کند و خستگی شما را کاهش دهد. اما چرت زدن طولانی و نامنظم، روی خواب شما تاثیر منفی می گذارد و ساعت بدنتان را گیج می کند. مطالعاتی نشان می دهد چرت زدن در روز به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز را بهتر کند. در مقابل چرت زدن های طولانی تر سلامت و کیفیت خواب را کمتر می کند. نکته جالبی که وجود دارد این است که قبل از چرت زدن می توانید کافئین مصرف کنید. این کافئین بعد از حدود 30 دقیقه که از خواب بیدار شدید اثر می کند و شما دیگر بی انرژی نیستید.
-
داشتن سیکل خواب منظم :
سیکل خواب منظم یعنی شما هرشب سر یک ساعت مشخص به خواب بروید و صبح در یک ساعت از خواب بیدار شوید. سعی کنید این عادت را در طول هفته و مخصوصاً آخر هفته ها نیز حفظ کنید.
-
مصرف مکمل ملاتونین :
ملاتونین یک هورمون خواب است که به مغز شما دستور خواب می دهد. این مکمل می تواند به افرادی که مشکل خواب دارند کمک کند و تقریباً بدون عارضه است. این مکمل را می توانید از داروخانه ها تهیه کنید و یک تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. ملاتونین هم باعث می شود زودتر به خواب بروید و هم کیفیت خوابتان را بهتر می کند. برخی مکمل های دیگر نیز می توانند باعث آرامش شوند مانند دمنوش گل گاوزبان، گیاه اسطوخودوس یا مکمل های منیزیوم.
-
قطع مصرف الکل :
مصرف الکل به خصوص در شب می تواند چرخه خواب و بیداری شما را بهم بزند.
-
بالا بردن کیفیت محیط خوابتان :
خوب بودن کیفیت محیط خواب می تواند شامل دمای محیط، نور و حتی چیدمان تخت خواب شود. مطمعن شوید محیط خوابتان ساکت، تمیز و خالی از هر نوع نور شدید و زیاد باشد. بهتر است دمای اتاقتان کمی خنک تر باشد، هرچه دمای اتاق به سمت گرما نرود، خواب بهتری خواهید داشت. حدوداً دمای 20 درجه سانتیگراد مناسب اتاق خواب است اما باز این مسئله بستگی به عادت های افراد مختلف دارد.
-
غذا نخوردن در آخر شب :
سعی کنید 4 ساعت قبل از خواب، وعده اصلیتان را مصرف کنید. خوردن یک وعده کامل و زیاد در آخر شب می تواند بر ترشح ملاتونین تاثیر بگذارد و آن را مختل کند. همچنین نخوردن غذا و گرسنه خوابیدن نیز می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. بنابراین اگر گرسنه هستید یک میان وعده کوچک بخورید و بعد به خواب بروید. تحقیقاتی نشان داده است رژیم های لوکرب و کم کربوهیدرات، کیفیت خواب را بهتر می کند.
-
کاهش استرس و بهبود آرامش برای خواب :
برخی راهکارها وجود دارد که می تواند استرس ما را کاهش داده و موجب آرامش شوند. کارهایی مثل ماساژ، دوش آب گرم، موسیقی آرام، کتاب خواندن یا مدیتیشن می توانند کارآمد باشند. گرفتن دوش آب گرم تقریبا 1تا 2 ساعت قبل از خواب کیفیت و عمق خواب افراد را بهتر می کند. حتی اگر نمی توانید دوش بگیرید قرار دادن پاهایتان در یک ظرف آب گرم هم می تواند اثر گذار باشد.
برخی افراد دارای مشکلات زمینه ای هستند که موجب اختلالات خواب می شود. یکی از رایج ترین اختلالات خواب، آپنه خواب است که همان خروپف کردن در خواب است.
حدود 24 درصد از مردان و 9 درصد از خانم ها مبتلا به این اختلال هستند. این مشکل باعث می شود شما هنگام خواب مدام بیدار شوید و همچنان احساس خستگی داشته باشید.
این مشکل را حتما باید با یک پزشک متخصص خواب مطرح کنید تا زودتر بهبود پیدا کنید.
نکته پر اهمیت دیگر ورزش کردن است. ورزش روزانه باعث بهبود خواب شما می شود و بی خوابی را درمان می کند.
ورزش کردن می تواند اضطراب و میزان بیدار ماندن در شب را کاهش دهد. همچنین میزان خواب را حدود 20 درصد افزایش می دهد پس بهتر است ورزش روزانه را در برنامه خود قرار دهید.
اما اگر این ورزش به ساعت خوابتان نزدیک شود ممکن است برعکس عمل کند. ورزش کردن در آخر شب که نزدیک زمان خواب شما است ممکن است موجب بروز اختلالات خواب برای شما شود.
بهتر است 1تا 2 ساعت قبل خوب هیچ فعالیت ورزشی شدیدی نداشته باشید.
در آخر، با رعایت کردن این راهکار ها و نکات می توانید خواب با کیفیت تر و عمیق تری را تجربه کنید.
پس از تجربه کردن خواب با کیفیت می توانید اثرات آن را در زندگی خود مشاهده کنید. با داشتن خواب کافی و منظم، انرژی بیشتری در طول روز دارید و سرحال و شاداب تر هستید.
