اپیزود بیست و یکم : با افسردگی فصلی چکار کنیم ؟

آذر 29, 1402
منتشر شده در مهتا

اگر روزهای کوتاه و تغییر آب و هوا، روی انرژی شما تاثیر می گذارد ممکن است دچار افسردگی فصلی شده باشید. افسردگی فصلی معمولاً با تغییر نور روز، آب و هوا و تغییر فصل اتفاق می افتد. معمولاً در فصل های پاییز و زمستان این علائم شروع شده و در بهار و تابستان بهتر می شود. درمان این اختلال می تواند شامل نور درمانی، روان درمانی یا حتی دارو باشد. علاوه بر این درمان ها باید خودتان راهکارهایی انجام دهید تا موجب بهتر شدن شما در این فصل ها شود.

چرا برخی از افراد دچار این اختلال می شوند؟

دانشمندان هنوز درمورد دلیل این اختلال مطمعن نیستند اما فکر می کنند تغییر فصل، ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند. کاهش سطح نور خورشید در پاییز و زمستان ممکن است باعث افسردگی فصلی شود. از طرفی دیگر ممکن است در این فصول، سطح سروتونین کاهش پیدا کند. در زمستان به دلیل کاهش نور، کاهش سروتونین اتفاق می افتد و این کاهش سروتونین ممکن است باعث افسردگی شود. با تغییر فصول سطح ملاتونین تحت تاثیر قرار گرفته و الگوی خواب و خلق و خوی ما را مختل می کند.

این اختلال در خانم ها بیشتر از آقایان رواج دارد و در بین بزرگسالان جوان هم بیشتر از افراد مسن است. سابقه خانوادگی نیز در این اختلال موثر است. اگر خودتان به افسردگی شدید هم مبتلا باشید ممکن است تغییر فصل آن را بدتر کند. موضوع جالبی که وجود دارد این است که زندگی کردن دور از خط استوا نیز در این اختلال تاثیر گذار بوده است. افرادی که در شمال یا جنوب خط استوا زندگی می کنند، بیشتر دچار این اختلال هستند. این ممکن است به دلیل کاهش نور خورشید در زمستان و روزهای طولانی تر در تابستان باشد. سطح ویتامین D نیز بسیار اهمیت دارد. کاهش این ویتامین ممکن است موجب کاهش انرژی و تغییر خلق و خو و در نتیجه افسردگی شود.

علائم و نشانه های افسردگی فصلی

اگر در اکثر اوقات روز کمبود خواب واحساس بیحالی دارید، غمگین و بی انرژی هستید احتمالاً دچار این اختلال شده اید. با داشتن این اختلال، دیگر از فعالیت هایی که قبلاً لذت می بردید لذت نمی برید. ممکن است بیشتر احساس خستگی کنید وبیشتر بخوابید. ممکن است میل به پرخوری و مصرف کربوهیدرات داشته باشید و وزنتان بیشتر شود. ممکن است در تمرکز کردن مشکل داشته باشید. احساس نا امیدی و بی ارزشی کنید یا از ادامه دادن به زندگی خسته باشید. اگر این علائم در یک فصل خاص در شما ایجاد می شود، احتمالاً شما درگیر اختلال افسردگی فصلی هستید. انواع افسردگی، توانایی افراد را برای ادامه دادن به زندگی مختل می کند. همچنین لذت بردن از خانواده و عملکرد خوب در محل کار را نیز دچار مشکل می کند. بنابراین درمان انواع افسردگی بسیار اهمیت دارد. برخی از راهکارها وجود دارد که علاوه بر درمان های دارویی می تواند به شما کمک کند تا بهتر شوید. بهتر است با شروع فصل پاییز برای زمستان آماده شویم. برخی از فعالیت ها که حالتان را بهتر می کند به عنوان روتین روزانه خود قرار دهید. برای جلوگیری از افسردگی فصلی، دورهمی هایی با دوستانتان برگذار کنید و سرگرمی های لذت بخشی برای خودتان ایجاد کنید.

قرار گرفتن در معرض نور :

قرار گرفتن در معرض نور، حتی نورهای مصنوعی به عملکرد ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند. در سال 2017 قرار گرفتن در معرض نور به عنوان خط اول برای درمان افسردگی فصلی انتخاب شد. دستگاه هایی وجود دارند که نور مصنوعی همانند نور خورشید را منتشر می کند که به آن فتوتراپی می گویند. افرادی که دچار این اختلال هستند در معرض نور این دستگاه ها قرار می گیرند. روزی 20 تا 30 دقیقه قرار گیری در معرض این نور بسیار روی حال روحی افراد تاثیر گذاشته است. بهترین کار این است که صبح، بعد از بیدار شدن از خواب، بلافاصله سعی کنید در معرض نور قرار بگیرید. اگر می توانید از نور طبیعی خورشید استفاده کنید و اگر نمی توانید از نورهای مصنوعی کمک بگیرید.

برقراری ارتباط با دیگران :

مطالعاتی نشان داده قرنطینه ای که برای کوید وجود داشت، روی سلامت روان افراد خیلی تاثیرات منفی داشته است. حفظ ارتباط با فامیل و دوستان نزدیکمان بسیار مهم است و بهتر است بیرون و در فضاهای باز قرار بگذاریم.

رایحه درمانی :

رایحه درمانی، استفاده از عود ها و روغن های مختلف است که رایحه خوشبو و متفاوت را پخش می کنند. مطالعات نشان داده است همین کار در بهبود افسردگی و بهبود خلق و خوی افراد تاثیر گذار بوده است. می توانید عود ها را به همراه شمع روشن کنید و از آن استفاده کنید.

داشتن سیکل منظم خواب:

در این اختلال معمولاً ریتم شبانه روزی بدن بهم می خورد. حالا اگر خودتان هم خواب درست و منظمی نداشته باشید، ممکن است بیشتر مستعد این اختلال شوید. داشتن یک برنامه منظم خواب می تواند کمک کند تا افسردگی فصلی را کاهش دهید.

داشتن ورزش و فعالیت :

ورزش در فضای باز خیلی می تواند موثر باشد. اگر به دلیل سردی هوا، امکان ورزش در فضای باز را نداشتید، کار با تردمیل هم می تواند کارساز باشد. حتی ورزش کردن در خانه با اپلیکیشن های مختلف ورزشی نیز می تواند روی روحیه شما تاثیر بگذارد.

بیرون رفتن و پیاده روی :

اگر شرایط بیرون رفتن را دارید سعی کنید در روز وقتی هوا گرم تر است بیرون از خانه پیاده روی کنید. بیرون رفتن باعث می شود هم نور دریافت کنید و هم هوایی بخورید و خلق و خوی بهتری داشته باشید.

سفر کردن :

گرفتن مرخصی زمستانی و رفتن به جاهایی که آب و هوای گرم تری دارد می تواند بسیار کمک کننده باشد.

نوشتن افکار منفی :

نوشتن، به شما کمک می کند که احساسات منفی خود را شناسایی کنید. می توانید ببینید چقدر از این افکار واقعی هستند و چقدر از آن ساخته ذهن شما است. هر حسی که در روز تجربه می کنید را بنویسید. این کار به شما کمک می کند که بفهمید چه فعالیتی به شما حس بهتری می دهد. بهترین زمان برای این کار آخر شب ها است زیرا می توانید تمام اتفاقات 24 ساعت را در نظر بگیرید.

مصرف مکمل های ویتامین D :

دریافت ویتامین D برای بهبود افسردگی فصلی بسیار اهمیت دارد. اگر این قرص را به صورت روتین مصرف نمی کنید بهتر است که آزمایش دهید. بعد از چک شدن سطح ویتامین D بدنتان، می توانید از این مکمل استفاده کنید. در آخر، طبیعی است که خیلی روزها احساس غم و ناراحتی داشته باشید. اما اگر می بینید تعداد روزهایی که ناراحت هستید بیش از حد زیاد است، باید به پزشک مراجعه کنید. مراجعه کردن به پزشک باعث می شود کیفیت زندگی بهتری داشته باشید و از روزهایتان نهایت استفاده را ببرید. بهبود افسردگی، می تواند موجب افزایش فعالیت و انرژی روزانه شما شود و احساس سرزندگی را در شما بیدار کند.