گاهی اوقات پیش می آید که شما وزنتان متعادل است و از اندامتان راضی هستید اما چربی شکمی دارید. حالا چطور می توانیم این چربی شکمی را از بین ببریم ؟
طبیعی است که بخواهید برای زیبایی یا هرچیز دیگری، چربی شکمیتان را از بین ببرید. نکته مهم این است که چربی شکمی ریسک بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع 2 را بالا می برد. بنابراین شما برای سلامتی بدنتان باید سعی کنید تا چربی احشایی یا همان چربی شکمی را از بین ببرید.
چرا ما چربی شکمی داریم ؟
توضیح دادن افزایش وزن کمی پیچیده است اما به طور کلی، چربی شکمی به دلیل مصرف بیش از حد کالری است. این کالری باعث اضافه وزن می شود و اضافه وزن به صورت چربی شکمی در بدن شما ایجاد می شود.
در واقع بدن هیچ کنترلی روی اینکه این اضافه وزن در کدام قسمت بدن جمع شود ندارد. با توجه به ژنتیک، جنسیت و سن فرد ممکن است چربی در شکم، ران ها یا روی بازو جمع شود. امروزه با توجه به لایف استایل اکثر افراد، تجمع چربی شکمی بسیار شایع شده است. نشستن های طولانی مدت، خوردن فست فود و فعالیت کم موجب این چربی شکمی می شود.
در واقع کالری مازادی که ما وارد بدن می کنیم در بافت میانی بدن به صورت چربی ذخیره می شود. تحقیقات نشان داده است موارد دیگری مانند خواب کم و استرس نیز می تواند موجب چربی شکمی شود.
همچنین میزان بالاترهورمون استرس یا همان کورتیزول باعث تجمع بیشتر بافت چربی در ناحیه شکم می شود.
برای از دست دادن چربی شکمی چکار باید کرد ؟
تغییر دادن برخی از رفتار ها در طول روز :
بخش مهمی از کاهش وزن این است که شما تصمیماتی که روزانه می گیرید را مورد بازبینی قرار دهید. مثلا اگر یک شب به مهمانی دعوت شدید حواستان به مقدار چیزهایی که می خورید و می نوشید باشد. بنابراین به هرکاری که می خواهید در طول روز انجام دهید یک ثانیه فکر کنید. آیا این کار در راستای هدف شما هست یا خیر. پس نسبت به لایف استایل خودتان آگاهی داشته باشید و مواردی که می توانید تغییر دهید را تغییر دهید.
شمردن مقدار کالری دریافتی در طول روز :
برای لاغری کمترین کاری که می توانید بکنید، سوزاندن بیشتر کالری دریافتی در طول روز از طریق غذا است. به عنوان مثال روزانه از طریق غذا 2000 کالری دریافت می کنید و متابولیسم شما هم 1800 کالری می باشد. با این تفاسیر، کالری دریافتی شما کم کم ممکن است موجب افزایش وزن شود. اگر کالری دریافتی شما کمتر از مقدار متابولیسم بدنتان باشد شما به سمت کاهش وزن می روید. بنابراین بهتر است برای لاغری هرروز 400 تا 500 کالری کمتر از کالری نگهدارنده وزن بدنتان دریافت کنید. با این کار تقریباً هفته ای نیم کیلو کاهش وزن خواهید داشت. اگر شمردن کالری در طول روز برای شما دشوار است می توانید مقدارغذاهایی که قبلاً می خوردید را نصف کنید. مثلاً اگر هرروز یک کفگیر برنج می خوردید الان نصف بخورید. با این کار شما کمتر غذا می خورید و قاعدتاً کاهش وزن هم خواهید داشت. همچنین کالری دریافتی خود در طول روز را راحت تر می توانید بررسی کنید.
مصرف بیشتر فیبر :
فیبرها در غلات کامل، جو، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و دانه چیا وجود دارند. این فیبر باعث می شود شما مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. فیبر کاهش هضم غذاها را به دنبال دارد یعنی باعث می شود غذایی که خوردید بیشتر درمعده شما باقی بماند. در نتیجه احساس سیر بودن شما بیشتر است.
داشتن پیاده روی روزانه :
اگر برنامه ورزشی مشخصی ندارید، شروع کردن پیاده روی می تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. تحقیقات نشان داده است خانم هایی که 3 روز در هفته به مدت 4 ماه ورزش کردند کاهش وزن خوبی داشتند. ورزش کردن 3 روز در هفته به مدت 50 تا 70 دقیقه موجب کاهش چربی احشایی در بانوان شده است. حتی اگر شرایط ورزش کردن ندارید همین پیاده روی ساده هم می تواند بسیار موثر باشد. حتما نیاز نیست پیاده روی روزانه شما یک ساعته باشد. حتی پیاده روی های 10 دقیقه ای نیز به سلامت شما کمک خواهد کرد.
انجام تمرینات قدرتی بیشتر :
اگر می خواهید چربی شکمی کمتری داشته باشید باید تمرینات قدرتی همه بدن را انجام دهید. باید تمریناتی مانند تمرینات پایین تنه انجام دهید که عضلات بزرگ را درگیر کنید. بنابراین با انجام دادن تمرینات شکم به تنهایی نمی توان چربی شکمی را از بین برد. با انجام این تمرینات قدرتی کالری بیشتری می سوزانید و چربی کل بدنتان از جمله چربی شکمی کمتر می شود. از دو روز در هفته وزنه زدن شروع کنید و کم کم به سه تا چهار روز برسید. حرکاتی مانند ددلیفت و پرس سینه می توانند در بالا رفتن متابولیسم بدن تاثیر گذار باشند. همچنین حرکاتی که عضلات ماژور بدن را درگیر می کنند نیزمی توانند موجب بالا رفتن متابولیسم شوند.
استفاده از چربی های مفید :
اگر می خواهید مصرف چربی را کم کنید همه چربی ها را کنار نگذارید. در واقع باید از چربی های مفید و غیر اشباع در برنامه غذایی خود استفاده کنید. چربی های مفید مانند روغن زیتون، روغن آجیل، آووکادو، ماهی های چرب، آجیل و حتی تخم مرغ. این موارد علاوه بر افزایش احساس سیری در شما، فوایدی برای سلامت قلب و عروق شما هم دارند. افرادی که چربی اشباع شده استفاده می کنند 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که چربی غیر اشباع استفاده می کنند، دارند. این موضوع طی یک تحقیق 6 ساله بررسی و تایید شده است . پس برای کمتر کردن چربی های شکمی بهتر است از چربی های ترانس دوری کنیم.
استفاده از پروتئین بالا :
پروتئین موجب افزایش قدرت عضلانی شما می شود و کمک می کند که قوی تر شوید. پروتئین دریافتی شما می تواند بین 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدنتان باشد. البته این در صورتی است که فردی سالم و بدون هیچ مشکلی باشید. مثلا یک فرد 50 کیلویی می تواند 75 الی 100 گرم پروتئین در روز مصرف کند. پروتئین می تواند به بدن کمک کند و متابولیسم را بالا ببرد. همچنین می تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد. مهم ترین نکته در استفاده از پروتئین از بین بردن ریزه خواری یا ذره خواری در طول روز است.
انجام ورزش هایی که عضلات شکم را تحریک کند :
تمرینات شکمی را بهتر است 3 تا 4 بار در هفته داشته باشید. بهتر است حتماً بین جلسات تمرینی خود حداقل 24 ساعت استراحت قرار دهید. حرکات تمرینی می تواند ساده مانند دراز و نشست معمولی باشد یا حرکات پیچیده تری باشد. 7 نکته ای که بالاتر ذکر کردیم را در اولویت قرار دهید، سپس شروع به انجام تمرینات شکمی کنید.
محدود کردن استرس :
نحوه برخورد شما با اتفاقاتی که برایتان می افتد می تواند موجب افزایش وزن شما شود. برای مثال برخی از افراد در مواجهه با استرس پرخوری عصبی می گیرند. یا برخی افراد در اثر استرس سراغ ریزه خواری می روند. سعی کنید حتماً با یک پزشک یا تراپیست صحبت کنید تا میزان استرس شما را کمتر کند.
داشتن خواب کافی :
خواب بسیار مهم است و کم خوابی می تواند اثرات بدی روی سلامت بدن داشته باشد. در سال 2017 دیدند افرادی که 5 ساعت خوابیدند نسبت به افرادی که 7 ساعت خوابیدند، کالری بیشتری مصرف کردند. افرادی که 5 ساعت یا کمترخواب شبانه داشتند، روز بعدش 400 کالری بیشتر مصرف کردند. یعنی این افراد غذاهای چرب و پر کالری مانند چیپس و پفک را بیشتر مصرف کردند. بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشید احتمال اینکه روز بعدش به رژیم غذاییتان پایبند نباشید خیلی زیاد است . اضافه وزن در خانم هایی که 5 ساعت می خوابند نسبت به افرادی که حداقل 7 ساعت می خوابند بیشتر است. این موضوع را یک تحقیق 16 ساله روی 68 هزار خانم نشان داده است.
استفاده کمتر از الکل :
فقط کم کردن کالری برای کاهش وزن کافی نیست. بعضی وقت ها استفاده از الکل می تواند متابولیسم بدنتان را کم کند. کاهش متابولیسم بدن می تواند موجب ایجاد چربی های شکمی شود. علاوه بر اثرات مخرب خود الکل، خوراکی هایی که کنار آن می خورید نیز می تواند موجب افزایش وزن شود. یک تحقیق نشان داده است افرادی که روزانه الکل مصرف می کردند اما به مقدار کم، چربی شکمی کمتری داشتند. نسبتاً افرادی که مثلاً آخرهفته ها الکل مصرف می کردند اما به مقدار زیاد، از چربی شکمی بیشتری برخوردار بودند. بنابراین حواستان به مقدار مصرف الکلتان باشد.
میل پرپ کردن :
سعی کنید غذاهایتان را خودتان آماده کنید. در سال 2017 دیدند افرادی که بیشتر وقتشان را در آشپزخانه گذراندن چربی شکمی کمتری داشتند. بنابراین وقتی شما غذا را بیرون از خانه می خورید احتمال بالا رفتن چربی شکمی بیشتر می شود. بنابراین هرچقد از غذای خونه بیشتر استفاده کنید و خودتان اشپزی کنید درصد چربی شکمی کاهش پیدا می کند. همچنین نشان داده شده افرادی که غذاهایشان را خودشان آماده می کنند عادت های مفید دیگری هم دارند. برای مثال ورزش بیشتر، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و توجه و تمرکز بیشتر روی خودشان. از این راه می توانند چربی شکمی خودشان را کمتر کنند و زندگی سالم تری داشته باشند.
پرهیز کردن از غذای شیرین و قند ها :
تحقیقات نشان داده است ارتباط زیادی میان قند مصرفی و چربی شکمی وجود دارد. قند ها چه به صورت همان قند چه شکلات و شیرینی می توانند موجب چربی شکمی شوند. بنابراین اگر می خواهید رژیم بگیرید سعی کنید قند را در رژیمتان به حداقل مصرف برسانید.
کاهش غذاهای فرآوری شده و فست فود :
غذاهای بسته بندی شده یا فست فود باعث ایجاد یکسری التهابات در بدن می شوند. همچنین محرک بزرگی برای اضافه وزن است.
کاهش مصرف کربوهیدرات ساده :
کربوهیدرات ساده مانند نان سفید و برنج سفید است که در بدن خیلی سریع تجزیه و تبدیل به قند می شوند.غلات پیچیده مانند برنج و نان قهوه ای می تواند خیلی بهتر قند خون شما را کنترل کند. همچنین باعث می شود چربی کمتری هم در بدنتان داشته باشید.
عدم مصرف نوشابه ها و آبمیوه ها :
خیلی وقت ها ممکن است یک نوشابه 500 کالری به بدن شما اضافه کند. درحالی که شما در تلاش برای سوزاندن کالری هستید، خوردن یک نوشابه شما را از هدفتان دور می کند. بهتر است به جای آن از میوه های طبیعی استفاده کنیم.
انجام تمرینات ورزشی شدید :
ورزش های پر فشاری که در مدت زمان کوتاه کالری زیادی می سوزانند مانند هیت. نمونه تمرینات هیت می تواند انجام یک پیاده روی تند باشد یا کار با یک دوچرخه ثابت.
استفاده از ماهی های چرب :
ماهی های چرب می توانند یک مکمل خوب در رژیم غذایی شما باشند. این ماهی ها سرشار از پروتئین های با کیفیت بالا و امگا3 هستند. امگا3 باعث جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی می شود. امگا3 حتی جزء چربی های مفیدی است که باعث کاهش چربی شکمی می شود. بهتر است دو تا سه بار در هفته از ماهی های چرب استفاده کنید. اگر به هر دلیلی از ماهی استفاده نمی کنید بهتر است مکمل های امگا3 را مصرف کنید.
استفاده از غذاهای پروبیوتیک :
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند و مزایای سلامتی برای بدن دارند. پروبیوتیک ها موجب سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند. تحقیقات نشان داده است انواع مختلفی از باکتری ها در تنظیم وزن بدن نقش دارند. داشتن یک تعادل مناسب از این باکتری ها در روده می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین در ادامه باعث کاهش چربی در بدن می شود.
تغییر برخی رفتارها در روز :
برای مثال اگر با دوستانتان یک کافه رفتید، قرار نیست هیچ چیزی سفارش ندهید. به جای سفارش دادن یک شیک نوتلا یک قهوه لاته سفارش دهید. این مسیر، مسیری طولانی مدتی است که نباید خودتان را محدود کنید. بلکه باید از این مسیر لذت ببرید تا بتوانید به آن ادامه دهید. درواقع با جایگزین کردن غذا ها و انتخاب های سالم تر می توانید بهتر به اهداف خود برسید.
پیدا کردن علت عادت های غذایی ناسالم خود :
برای مثال خیلی وقت ها پرخوری دارید که علت آن را نمی دانید. ممکن است تمایل به خوردن غذاهای فست فود یک راهی برای مقابله با استرس یا غم شما باشد. همیشه احساس گرسنگی می کنید یا دوست دارید غذاهای بیرون را بخورید یا دلتان خوراکی های شیرین می خواهد؟ اگر جوابتان بله است ممکن است خیلی وقت ها خواستن این غذاها ناخوداگاه باشد. بررسی کردن علت این موارد می تواند به شما در قطع کردن آن بسیار کمک کند.
در این مقاله درمورد 21 روش برای کم کردن چربی شکمی صحبت کردیم که بسیار کاربردی و مفید است.
فیتوپیا
قسمت سی و چهارم: چطور از چربی شکمی خلاص شیم؟
