رژیم غذایی برای حجم گرفتن
در دنیای امروزی که تناسب اندام و سلامتی بدن بسیار مهم است، بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای افزایش حجم و اندازه عضلات خود می‌گردند. افزایش حجم عضلات نیازمند تغذیه مناسب و برنامه غذایی متعادل است. در این مقاله به بررسی رژیم غذایی برای حجم گرفتن و افزایش عضلات می‌پردازیم.
افراد به دلایل مختلفی می خواهند افزایش وزن و حجم بگیرند. برای مثال قصد عضله سازی دارند، در حال بهبودی از یک بیماری هستند و یا… که ما در این مقاله قصد داریم شما را با رژیم غذایی مناسب برای حجم گرفتن آگاه سازیم.
بخش اصلی افزایش وزن
برای افزایش وزن نیز باید از رژیم غذایی استفاده کنید که حاوی مواد مغذی و سالم باشد. تا به اصلاح حجم کثیف نگیرید. (حجم کثیف اصطلاحی است بین ورزشکاران بدنسازی به معنای پرخوری و خوردن غذاهای چرب و شیرینی)
یک رژیم غذایی مناسب برای حجم گرفتن باید شامل مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. پروتئین‌ها برای ساخت عضلات بسیار مهم هستند و باید بخش اصلی از رژیم غذایی برای حجم گرفتن باشند.
پروتئین
مواد غذایی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع خوبی از پروتئین هستند که باید در رژیم غذایی حجم گرفتن قرار بگیرند.
مکمل های پروتئینی
کشک، سویا، تخم مرغ، نخود، مکمل های پروتئین وی (آب پنیر) و افزایش وزن (مکمل هایی که ممکن است به شما در افزایش توده عضلانی کمک کنند.)
این مواد حاوی پروتئین، می توانند استراتژی های موثری برای افزایش وزن باشند، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی ترکیب شوند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات نیز برای افزایش انرژی و تحمل در تمرینات ورزشی بسیار مهم هستند. مصرف مقادیر مناسبی از مواد غذایی مانند برنج، نان، ماکارونی و سیب‌زمینی به عنوان منابع خوبی از کربوهیدرات در رژیم غذایی برای حجم گرفتن می‌تواند مفید باشد.
برای مثال برنج یک منبع خوب برای تامین کربوهیدرات است. فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.
برنج به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر احساس گرسنگی نمی کنید یا به سرعت سیر نمی شوید.
چربی ها
همچنین، چربی‌ها نیز باید جزو رژیم غذایی برای حجم گرفتن باشند. البته باید توجه داشت که چربی‌های مناسب مانند چربی‌های نیمه‌جامد و چربی‌های اشباع شده باید انتخاب شوند و از مصرف چربی‌های اشباع ناپسندیده و چربی‌های ترانس باید خودداری شود.
ویتامین و مواد معدنی
علاوه بر مواد غذایی مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات، مصرف مقادیر مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز بسیار مهم است. مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات، مغزها، بذرها و مواد غذایی حاوی فیبر باید جزو رژیم غذایی برای حجم گرفتن باشند.
میان وعده های سالم
هنگامی که در وسط روز یا عصر احساس گرسنگی می کنید، می توانید از میان وعده های مغذی و مناسب افزایش وزن استفاده کنید. شامل:
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز روی کره زمین است. این ماده غذایی مغذی یکی از منابع غنی پروتئین و مواد مغذی است که می‌تواند بهبود وضعیت بدنی و افزایش وزن ورزشکاران را تسهیل کند.
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که برای رشد عضلات بدن و افزایش وزن بسیار موثر است. پروتئین‌های موجود در تخم مرغ حاوی اسیدهای آمینه اساسی هستند که برای بازسازی و تقویت عضلات بدن ضروری هستند.
آجیل
آجیل به عنوان یک منبع غنی از چربی‌های سالم، پروتئین و کالری، می‌تواند به عنوان یک راه حل موثر برای افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرد.
در واقع چربی‌های موجود در آجیل، از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده، به عنوان یک منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند و می‌توانند به عنوان یک راهکار موثر برای افزایش وزن استفاده شوند.
فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان یا حدود 32 گرم) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است. همانطور که ذکر شد آجیل پر کالری است، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.
خرما
خرما حاوی مقادیر زیادی از قند طبیعی است که انرژی زیادی را به بدن ارائه می‌دهد. همچنین، حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر، پتاسیم، و ویتامین‌های گروه بی است. این مواد مغذی باعث می‌شوند که خرما یک منبع انرژی و تقویت‌کننده عالی برای بدن باشد.
شما می توانید در کنار چایی یا برای شیرین کردن شیک های خود به جای مصرف قند و نبات، از خرما که حاوی قند طبیعی است، استفاده کنید.
میوه های خشک شده
میو های خشک شده نیز دارای قند طبیعی هستند که شما می توانید با شیک پروتئینی، کنار چایی، صبحانه همراه با اوت میل و… میل کنید. میوه های خشک شده میان وعده ای سالم برای زمانی که دل تان چیزی شیرین می خواهد نیز مناسب است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی کاکائو است که حاوی آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های مختلفی مانند منیزیم، آهن و پتاسیم می‌باشد. این مواد مغذی می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کنند و همچنین در افزایش وزن موثر باشند.
همچنین مصرف متعادل شکلات تلخ می‌تواند به بهبود ترمیم عضلات و بازسازی بعد از تمرینات ورزشی کمک کند.
پیشنهاد وعده های مقوی و حجم بگیر یک روز ورزشکار
صبحانه
برای صبحانه اوت میل، گزینه بسیار مناسبی است و سریع هم آماده می شود. در کنارش می توانید از شکلات تلخ، آجیل، میوه استفاده کنید.
برای دیدن دستور تهیه آن می توانید اینجا کلیک کنید.
ناهار
پاستار رژیمی و فوری
دستور پخت: ابتدا پیاز ها را خرد کرده وهمراه سینه مرغ تکه شده داخل ماهیتابه با روغن زیتون تفت بدهید.
برای خوش طعم کردن آن می توانید از پودر گوجه فرنگی و فلفل و نمک استفاده کنید.
بعد به مواد آماده شده هر مدل اسپاگتی به دلخواه و پوره گوجه فرنگی اضافه کنید.
در آخر آب جوش و شیر را اضافه کنید و در ماهیتابه را بگذارید.
15 دقیقه وقت نیاز است تا پاستای شما آماده شود. در کنار پاستا می توانید از پنیر موزارلا، نعنا و گوجه گیلاسی استفاده کنید.
شام
خوراک مرغ پروتئینی
دستور پخت: 150 گرم سینه مرغ
1ق چ خ نمک
1 ق چ خ پاپریکا
1ق چ خ پودر سیر
1 ق چ خ بیکینگ پودر
1 ق چ خ نشاسته ذرت را روی حرارت حدود 3 الی 4 دقیقه بگذارید تا کاملا قهوه ای شود.
برای تهیه سس پرتقالی:
2 عدد سیر له شده
فلفل
1 کاپ آب پرتقال
20 میلی لیتر سس سویا
15 گرم عسل
10 گرم نشاسته ذرت
40 میلی لیتر آب
این مواد را 350 کالری دارد که می توانید در کنار برنج و سبزیجات نوش جان کنید.
برای دیدن ویدیو این دستور پخت اینجا کلیک کنید.
در این مقاله به توصیه‌هایی برای رژیم غذایی برای حجم گرفتن پرداختیم. اما باید توجه داشت که هر فرد باید با توجه به وضعیت بدنی و فعالیت‌های ورزشی خود، رژیم غذایی مناسب برای حجم گرفتن را برای خود انتخاب کند. همچنین، مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا مربی ورزشی نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.
