6 حرکت اصلاحی شانه های افتاده

6 حرکت اصلاحی شانه های افتاده

حرکت اصلاحی شانه های افتاده یکی از موضوعات مهم در علم فیزیوتراپی و توانبخشی است که برای افرادی که از این مشکل رنج می‌برند، بسیار اهمیت دارد. شانه های افتاده یکی از مشکلات شایع در بین افراد است که می‌تواند به علت فعالیت های روزمره، پشت میز نشینی طولانی و داخل گوشی بودن، رانندگی کردن و… ایجاد شود. این مشکل می‌تواند منجر به درد و ناتوانی در انجام فعالیت های روزمره شود و باعث فشار بیش از حد روی ستون فقرات و کمر شود. بنابراین اصلاح و تقویت شانه ها بسیار اهمیت دارد.

در این مقاله، به بررسی 6 حرکت اصلاحی برای شانه های افتاده می‌پردازیم. این حرکات اصلاحی به عنوان یک روش درمانی موثر و برای افرادی که شانه های افتاده و قوز دارند، مورد استفاده قرار ‌بگیرد. حرکات اصلاحی به منظور تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف پذیری، اصلاح فرم ایستادن و رفع قوز طراحی شده است.

1.کشش درگاه سینه(Chest doorway stretch)

مراحل تمرین

اولین حرکت بهترین انتخاب برای شانه های گرد است. این حرکت قفسه سینه را باز می کند. در حالی که به آرامی شانه ها به سمت هم نزدیک می کند.

از چارچوب درب حدود 1 تا 2 فوت جلوتر بایستید.

هر دو آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند. ساعدهای خود را در دو طرف درب قرار دهید.

به جلو بروید و یک پا را در طرف دیگر درب قرار دهید.

به آرامی وزن را روی پای جلویی قرار دهید تا زمانی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید نگه دارید.

3 ست را به مدت 15 تا 30 ثانیه، دو تا سه بار در روز انجام دهید.

2.سرسره های دیوار کتف (Scapular wall slides)

حرکت دوم برای اصلاح شانه های افتاده، حرکت سرسره های دیوار کتف است. این حرکت به اصلاح تراز کتف ها و تقویت و بهبود غضلات شانه کمک می کند. همچنین این تمرین باعث می شود که تیغه های شانه خود را به عقب یعنی جایگاه اصلی شان برگردند.

مراحل تمرین

پشت به دیوار بایستید، بازوها را در کنار خود قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که سر، قسمت بالایی پشت و باسن شما با دیوار تماس دارند. باید پاها کمی از دیوار فاصله داشته باشد.

بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید و آنها را به دیوار فشار دهید، کف دست ها به سمت بیرون خواهند بود و نوک انگشتان دیوار را لمس می کنند.

در حالی که دست ها را روی دیوار نگه می دارید، آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید.

از این حالت، به آرامی دست های خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا به سمت دیوار حرکت دهید بدون اینکه پشت، شانه ها، آرنج ها یا مچ هایتان از دیوار جدا شود.

در بالای حرکت مکث کنید.

سپس به آرامی بازوهای خود را به سمت پایین دیوار به سمت موقعیت شروع (آرنج ها 90 درجه خم شده) پایین بیاورید. این حرکت آهسته و کنترل شده است.

2 تا ست 10  تایی را یک تا دو بار در روز انجام دهید.

3.باز شدن کتف و قفسه سینه با کش (Band pull-apart)

تمرین کشش با کش، قفسه سینه را باز می کند و ماهیچه های قسمت بالای پشت و شانه های عقب را تقویت می کند. شما به یک کش ورزشی نیاز دارید. این کش های ورزشی درجه سختی متفاوتی دارند که برای انتخاب و خرید باید به سطح قدرت تان توجه کنید.

مراحل تمرین

صاف بایستید. پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند و زانوها کمی خم شوند.

کش را به دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.

با نزدیک کردن تیغه های شانه به هم، به آرامی دست های خود را از هم جدا کنید.

با تصور کردن یک توپ کوچک بین تیغه های شانه خود، روی فشار تمرکز کنید و برای چند ثانیه مکث کنید.

سپس کش را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

برای اصلاح شانه های افتاده این حرکت را در 2 ست 10 الی 12 تایی را یک تا دو بار در روز انجام دهید.

4.نزدیک کردن دست ها به کتف

مراحل تمرین

برای این کار روی زانو های خود می نشینید. یک صندلی یا تکیه گاه روبرو خود می گذارید آرنج خود را روی لبه آن قرار می دهید. خم می شوید به گونه ای که زانو ها حالت 90 درجه داشته باشد. دست ها را قلاب می کنید و به سمت کتف حرکت می دهید. این کار را تکرار می کنید.

2 ست 15 الی 30 تایی را یک تا دو بار در روز انجام دهید.

5.حرکت گربه و سگ (cat and dog)

ورزش گربه و سگ یک راه عالی برای تقویت حرکت و وضعیت مناسب ستون فقرات است. به جلوگیری از کمردرد کمک می کند و به سفت شدن گردن و شانه ها کمک می کند. همچنین مناسب برای شانه های افتاده است.

این حرکت ستون فقرات، باسن و شانه‌های شما در خم شدن هماهنگ کار می‌کنند و تنش بیش از حد را از بین می‌برند و کمر، گردن و شانه‌های سفت شما را شل می‌کند.

مراحل تمرین

در حالی که وزن خود را به طور مساوی تقسیم کرده اید، چهار دست و پا شوید.

دست‌هایتان دقیقاً زیر شانه‌هایتان باشد. بازوها کمی خم شده اند. دست ها، شانه ها، باسن، زانوها و پاهای شما در هر طرف بدن به صورت یک خط. سر و گردن در یک خط مستقیم با ستون فقرات.

در یک حرکت مایع، پشت خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا گرد کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و باسن خود را به سمت جلو بیاورید. چانه خود را در قفسه سینه فرو کرده و نفس عمیق بکشید.

این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و کشش را در تمام پشت خود احساس کنید.

اکنون سر خود را بلند کنید تا به جلو نگاه کنید. نفس خود را بیرون دهید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و شکم خود را شل کنید و در حین انجام این کار، کمر خود را به سمت پایین به سمت زمین خم کنید.

این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و قسمت جلوی بدن خود را احساس کنید که کشیده می شود.

به موقعیت شروع خود برگردید.

2 ست 12 تایی در روز یک تا دو بار انجام دهید.

6.کشش معکوس شانه (Reverse shoulder stretch)

آخرین حرکت برای اصلاح شانه های افتاده کشش معکوس شانه است که قفسه سینه را باز می کند و شانه ها کشیده می شود. این کشش برای عضله دوسر نیز عالی است. این حرکت به انعطاف پذیری شانه نیاز دارد، توجه کنید اگر هنگام تلاش برای انجام این حرکت احساس درد کردید، دامنه حرکت را کوتاه کنید.

مراحل تمرین

صاف بایستید و به جلو نگاه کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید.

دستان خود را قلاب کنید و در پشت خود نگه دارید.

صاف بایستید، سینه خود را باز کنید و دستان خود را به عقب و به سمت سقف حرکت دهید. هنگامی که احساس کشیدگی در شانه ها و ماهیچه های دوسر بازویی کردید، توقف کنید.

20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

کشش را رها کنید و دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

2 ست را انجام دهید، هر کدام 20 تا 30 ثانیه، یک تا دو بار در روز.

آیا درمان دیگری وجود دارد که بتواند به اصلاح شانه های افتاده و گرد کمک کند؟

اولین خط دفاعی شما برای اصلاح شانه های افتاده، کشش و تقویت است. برخی از افراد ممکن است از یک بریس برای اصلاح وضعیت شانه خود استفاده کنند که به نگه داشتن گردن و شانه ها در موقعیت صحیح کمک می کند. اگر می خواهید این مسیر را طی کنید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. آنها می توانند راهکاری که برای شما مناسب است کمک کنند.

به طور کلی، حرکت اصلاحی شانه های افتاده می‌تواند بهبود قابل توجهی در علائم و نشانه های این مشکل ایجاد کند و به افراد کمک کند تا حالت بدنی مناسب و بهتری داشته باشند. این حرکات اصلاحی برای کسانی که مشکلات خاصی دارند باید تحت نظر یک فیزیولوژیست یا یک مربی ماهر انجام شود تا از احتمال وقوع صدمات جدید جلوگیری شود.